12 dicas para fazer boas escolhas alimentares

com a colaboração da psicóloga Filipa Jardim da Silva

Quando pensamos em açúcar, imediatamente lembramo-nos de doces, mas a verdade é que o açúcar está presente em muitos mais alimentos. Nem sempre detetamos os “oses” (adoçantes) presentes em tanta comida. E de repente, entre o leite matinal, o iogurte e bolachas do lanche da manhã, os molhos para a salada ao almoço, as barras energéticas e frutas entre refeições, ingerimos muito mais açúcar do que o desejável.

O nosso cérebro gosta de açúcar. Quando o consumimos o centro de prazer é ativado, dando-se a libertação de dopamina e opiáceos, com carácter aditivo. O açúcar estimula a secreção de insulina no pâncreas o que, por sua vez, estimula a produção de triglicéridos no fígado, intimamente ligados à obesidade, AVC’s e doenças cardíacas.  Razões mais do que suficientes para aprendermos a dizer Não a alguns impulsos alimentares.

1. Aprenda a ouvir o seu corpo: é importante distinguir a fome física da vontade de comer. Note as manifestações físicas que diferem entre uma e outra, de forma a poder legendar corretamente o seu tipo de fome e a perceber quais os intervalos de tempo entre refeições ajustados a si.

2. Sintonize-se no aqui-e-no-agora: o açúcar surge muitas vezes como opção num piloto automático. Procure desenvolver uma postura mindful, ou seja, em que está mais focado em si no momento presente, com curiosidade por aquilo que está a pensar, a sentir e a experienciar fisicamente. Quanto mais atento e sintonizado estiver com o seu corpo, menos provável será apanhar-se em comportamentos alimentares impulsivos e descontrolados.

3. Antes de comer pare: a cada escolha alimentar, pergunte a si mesmo: Eu quero? Eu posso? Eu escolho? Lembre-se de que não somos reféns das nossas vontades e impulsos. Pode querer um doce, pode ter a liberdade de o comer, e ainda assim escolher não o fazer. Não espere pela ausência de desejo para começar a fazer escolhas diferentes.

4. Recupere a sua energia à noite: em dias de privação de sono ou um descanso não suficiente, a vontade de comer doces aumentará, afinal o seu corpo precisa de energia. Assegure um sono revigorante na duração adequada à sua idade, para não começar o dia a perder para os sinais de fome.

5. Desintoxique o seu ambiente: não insista em fazer braços de ferro consigo mesmo. Para diminuir os maus açúcares do seu plano alimentar, ajude-se mantendo a sua casa como um lugar seguro, liberto de alimentos vazios nutricionalmente.

6. Identifique gatilhos: ao longo do seu dia, procure identificar pessoas, locais, actividades e horários associados à vontade de comer doces. Somos seres de hábitos, por isso é importante perceber que automatismos estão a reforçar a ingestão de mau açúcar. Pequenas alterações no seu dia-a-dia poderão facilitar escolhas alimentares diferentes.

7. Diversifique as fontes de prazer: por vezes, os doces transformam-se no melhor amigo, no momento prazeroso, no escape, no calmante. Cuide dos momentos e doses de prazer ao longo do seu dia. Quer seja em actividades que lhe dão gozo, seja com pessoas de quem gosta, ou em sítios que aprecie, ligue os seus sentidos e abasteça os seus níveis de prazer sem ser com a comida.

8. Coma várias vezes ao dia: quanto mais regulares forem as suas refeições, mais os seus níveis de açúcar estabilizarão na corrente sanguínea, o que não despertará tantos impulsos para doces.

9. Mantenha-se hidratado: apetece-lhe um doce ou tem sede? O consumo regular de água ajuda no combate à vontade de comer doces, pelo que antes de comer o seu próximo chocolate, beba primeiro um copo de água.

10. Opte por alimentos naturais: quanto menos processados forem os alimentos, mais o seu paladar tenderá a reequilibrar-se e menos reacções aditivas serão despoletadas pelas suas pupilas gustativas.

11. Mexa–se regularmente: a prática de exercício físico ajudará a melhorar a sua consciência corporal e quimicamente gerará dopamina e serotonina, neurostransmissores importantes para um melhor humor e energia, que diminuirão a vontade de comer doces.

12. Foque-se no que quer comer e menos no que não quer: permita-se focar em todos os alimentos nutricionalmente interessantes que tem ao seu dispor, mais do que fixar alvo ao que não quer ingerir. Não existem alimentos proibidos; existem sim escolhas mais e menos saudáveis para si.

Inspirado a fazer boas escolhas alimentares mais conscientes? O seu cérebro e corpo agradecem.

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