O exercício físico na gravidez pelo Holmes Place

O exercício físico durante a gravidez, quando aprovado pelo médico, pode ser bastante benéfico para o trabalho de parto e para a sua recuperação.

A atividade física na gravidez tem vindo ao longo dos tempos a assumir um papel muito importante, isto porque a mulher quer sentir-se com mais energia, saudável e com resistência física para as exigências do trabalho de parto e também para a recuperação do mesmo.

O exercício físico regular é benéfico para a saúde e bem-estar da mãe e do bebé. Este vai contribuir para um maior controlo do peso, da pressão arterial, da diabetes gestacional, fadiga, má circulação, cãibras, lombalgias, dor ciática, obstipação, alterações do humor, melhor controlo do sono, faltas de ar, entre outros.

As recomendações das prestigiadas organizações deportam que não havendo contraindicações, a futura mãe deverá ser encorajada a realizar atividades de baixa a moderada intensidade.

Se está grávida e pretende iniciar a atividade física não se esqueça de consultar primeiro o seu médico.

De seguida apresentamos uma sugestão de treino adaptado à gravidez:

Execute 2 séries de cada exercício com 12 a 15 repetições; duração aproximada de 15 a 20 minutos.

Agachamento

Comece por se apoiar numa cadeira ou parede, para não se desequilibrar. Com os pés alinhados à largura da anca faça o movimento de se sentar até uma posição confortável e depois volte a levantar. Certifique-se que a força vai para a os glúteos, coxas e pernas e não apenas para as articulações dos joelhos e costas.

Super Homem

Coloque-se numa posição de 4 apoios para iniciar; os apoios devem desenhar uma “caixinha” entre os joelhos e as mãos. Depois deve levantar o braço esquerdo e a perna direita ao mesmo tempo, alternando o movimento com os outros apoios. Faça os movimentos lentos de forma a não desalinhar a pélvis e os ombros. Se numa fase inicial for muito desafiante comece por levantar apenas os braços alternadamente e depois só as pernas.

Ponte de Glúteos

Na posição de decúbito dorsal com os joelhos fletidos e alinhados à largura da anca comece por elevar a pélvis descolando vertebra a vertebra a coluna do chão até manter os ombros, a cervical e a cabeça alinhados. Faça o mesmo para retornar à posição inicial.

Abdutor

Em decúbito lateral, apoie a cabeça no braço que se encontra do lado do chão e dobre a 90 graus a perna que se encontra desse mesmo lado. A outra perna deve ser estendida e avançada para que consiga ver o pé; de seguida faça as abduções da coxa. Repita tudo igual para o outro lado.

Mobilizações da bacia

Movimente a bacia para anterior/posterior, para a esquerda/direita e depois em círculos para um lado e depois para o outro.

Alongamentos/relaxamento

Recomendações:

• Durante os exercícios não deve fazer apneia (suster a respiração)
• Deve descer e levantar do chão sempre em segurança (lentamente)
• Evite exercícios isométricos
• Deve alimentar-se e hidratar-se bem
• Não deve fazer exercícios de impacto
• Pode complementar estes exercícios com 15 a 20 minutos de exercício cardiovascular.
• Usar sempre roupa leve e fresca
• No final faça alongamentos

Paula Santos

Personal Trainer Holmes Place Amoreiras

[a foto foi tirada às 20 e poucas semanas.]